러닝 앱 데이터에 페이스와 케이던스 의미
나이키런클럽을 비롯한 러닝 앱을 켜고 달리기를 하고 기록을 보면 초보자에게는 익숙하지 않은 용어가 나오는데 바로 '페이스' 와 '케이던스' 입니다. 페이스와 케이던스의 기준과 어느 정도가 적정한지에 대해 얘기해보고자 합니다.
우선 간단한 '페이스' 먼저 얘기하면 1km 를 달리는데 걸린 평균 시간을 뜻합니다. 예를 들어 5km 를 40분만에 뛰었다면 1km를 8분에 달린 것으로 8분 페이스가 됩니다.
5km 를 동일한 페이스를 유지하면서 달린다고 하면 5분 페이스는 25분이 걸리고, 7분 페이스는 35분이 걸린다는 걸 알 수 있습니다. 만약에 마라톤 42.195km 를 서브 3 (3시간 이내)로 달리려면 180분 만에 달려야 하므로 4.27분 이하로 뛰어야 합니다. 다시말해 4분 페이스를 유지하면 서브 3로 들어올 수 있다는 걸 알 수 있습니다.
다음으로 케이던스는 spm 단위로 표시하는데 분당 발걸음수(steps per minute) 입니다. 분당 150spm 이라면 왼발 오른발 합쳐서 150번을 딛었다는 의미가 되는데요. 일반적으로 케이던스가 높아지면 보폭이 줄고 지면과 발이 붙어 있는 시간이 짧아지게 되므로 피로를 줄일 수 있게 되는데요.
엘리트 선수들의 경우 이 케이던스를 180spm 으로 유지하는 것이 부상 예방과 달리기 효율성을 높이는 가장 이상적인 수치라고 하는데, 초보 러너가 맹목적으로 따라하면 부상이 생길 수 밖에 없습니다. 160~180spm 정도에서 꾸준한 훈련을 통해 점차 페이스와 케이던스를 효율적으로 바꿔나가는 것이 좋은 방법입니다.
일반 러너들의 경우에는 자신의 신체 특성과 나이, 체력 등에 맞게 자신에게 편안하고 무리가 되지 않는 선에서 일정한 케이던스와 페이스를 유지하면서 달리는 것이 좋은데요. 특히 40~50대 이상의 중년 혹은 시니어의 경우에는 걷는 속도보다 살짝 빠른 선에서 러닝을 시작해서 발목과 무릎에 무리가 가지 않는 선으로 달려야 부상없이 오래 달릴 수 있습니다.
저의 경우 다리가 길어 보폭이 좀 넓은 편이라 편안하게 말도 주고 받으며 달리는 경우 데이터 상으로 8분 페이스에 150spm 정도의 수치가 나오게 되는데요. 보폭을 좀 줄이고 케이던스를 좀 높여서 달리기 할 때 충격을 줄이는 것이 장기적으로 도움이 될 것 같네요.
요즘 날씨가 달리기하기 좋게 선선한데, 부상 조심하시고 즐거운 러닝이 되시기 바랍니다.