생존을 위한 필수 맨손 운동법

일반적으로 다이어트를 하겠다고 맘 먹고 나서 가장 많이 하는게 헬스클럽 등록이 아닐까 합니다.

하지만 실상은 큰맘먹고 헬스클럽을 등록하지만 몇 번 가지 못하고 회원비만 날리기 일쑤고 오히려 운동하러 못간다는 스트레스만 더 받게 되는 상황이 반복되기 일쑤인데요 방송에서 나오는 연예인들의 핫한 몸매로 인한 환상때문이 아닌가 합니다.

완벽히 절제된 식단과 오전 오후로 하드한 트레이닝을 한다면 누구나 몇달만에 그런 몸매 만들 수 있습니다. 하지만 직장도 다녀야 하고 회식도 해야하고 데이트도 해야하고 육아도 해야하는 바쁜 현대인의 삶에서 그런 몸매를 만드는 욕심은 과감히 버리시는게 정신건강에 좋을 것 같습니다. 

오늘 말씀드릴 맨손 운동법의 목표는 멋진 몸매를 만들기 위한 운동법이 아니라 전신의 근육을 골고루 사용함으로써 근육퇴화를 방지하며 직장생활 하고 생활하는데 필요한 체력을 유지하게 하고 아랫배가 나오고 허벅지가 두꺼워지는 지방 축적을 방해하는 활동이라고 생각하시면 되겠습니다. 중요한 사실은 이정도의 운동도 안하시는 분들이 의외로 많다는 겁니다.

자 그럼 방법에 대해 알아볼까요?

운동의 필수 유산소 운동 : 팔벌려 뛰기

유산소 운동 중 가장 좋은 방법은 직접 땅을 밟으면서 뛰는 조깅이지만 조깅하러 집밖으로 나가는 것도 사실 귀찮기도하고 비오면 못하고 운동화도 사야하고 조깅복도 사야하고 신경쓰이는게 한두가지가 아닙니다. 그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동중에 효과가 가장 탁월하다고 할 수 있는 팔벌려뛰기를 추천드립니다.

팔벌려 뛰기를 어떻게 하냐구요? 다들 알고 계시는 체육시간에 많이 했던 준비운동중에 하나입니다. 맨날 마지막 구호 해서 다시하던 체조라고 하면 아실 것 같네요 군대 다녀오신 분들은 PT1 번입니다. ^^권장 운동양은 30개식 3세트로 시작하시고 점점 개수를 늘려가시면서 하시면 됩니다. 많이 하실수록 효과는 더 좋지만 과체중이신 경우 무릎을 다치실 수도 있으니 주의 바랍니다. 중간 휴식때는 전신 스트레칭을 해주시는 것이 좋겠죠??

하체 근육 발달 및 좌우 균형을 잡는데 효과가 있는데 좌우 불균형이 있으신 분들은 하다보면 한쪽으로 쏠리거나 한쪽으로 근육의 피로가 몰리기도 할 겁니다. 계속하다보면 근육도 붙으면서 괜찮아지니 무리하지 않으시는 선에서 계속 하시면 됩니다. 혹시 아파트에 사시면서 아랫층 이웃이 까칠하다면 두툼한 패드는 예의겠죠?

팔벌려뛰기 참고 동영상입니다.

근력운동

다음으로는 유산소 운동과 평행할 근육운동에 대해 소개해 볼까 합니다.

하체 근육운동 : 계단오르기,스쿼트,런지

허벅지 근육을 단련하기 위한 가장 손쉬운 방법은 바로 계단 오르기 입니다. 계단 내리기는 운동이 아니라 노동이니 내려가실때는 엘레베이터를 이용하세요 평생 써야하는 무릎관절과 연골에 일부러 무리를 줄 필요는 없습니다. 

추가적으로 허벅지 근육운동을 하고자 하신다면 스쿼트를 추천합니다. 양발을 벌리고 팔은 앞으로 나란히 자세를 취한다음 무릅을 굽혀서 투명의자 자세를 취하는 건데요 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 유지하면서 앉으시면 바른 자세를 만드실 수 있습니다.

스쿼트 참고 동영상

추가적으로 좌우 균형을 잡으면서 힙업도 할 수 있는 운동으로 런지를 추천합니다.

상체근력운동 - 팔굽혀 펴기

상체운동으로 팔,가슴, 등까지 운동하실 수 있는 가장 쉬우면서 가장 효과적인 운동입니다. 여성분의 경우에는 팔 힘이 약하실 경우 무릎을 꿇고 하시면 됩니다.

권장 갯수는 15개씩 3세트 정도로 시작하셔서 개인별로 개수를 늘리시면 되겠습니다. 남성분의 경우에는 강도가 낮으신 경우에는 다리를 소파나 의자에 올리고 하시면 더 큰 부하를 줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 

팔굽혀펴기 참고 동영상

복근운동 - 윗몸 일으키기

일반적으로 허리에 무리가 간다는 이유와 복근외에 힘이 분산되는 점 잘못된 자세(목잡기)등으로 다칠 수 있기도 하여 상복부와 하복부를 따로 하는 것이 좋다고 하지만 실제로 해보면 어느정도 근육이 있어야 느낌이 오지 배가 나온 분들의 경우에는 어디에 힘이 들어가는지 느낌이 잘 오지 않고 효과도 적어서 꾸준히 하기가 쉽지 않는게 사실입니다.

우선은 잘 아시는 윗몸일으키기로 하시면서 나온 뱃살이 들어가고 어느정도 복근이 갖춰지면 추가적으로 상/하복부를 나누어서 하는 것으로 옮겨가시는 것이 좋을 것 같습니다. 권장 세트는 25개씩 3 세트를 하시면 되는데 개인별로 세트당 개수를 늘려서 하시면 되겠습니다.

아래는 자극 좀 받으시라고 90세 할머니 윗몸일으키기 동영상 첨부해 봅니다.

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이상 돈 안들이고 생존을 위해서 꼭 해야할 필수 운동법을 알아봤는데요 이 운동 법만 매일 하셔도 생활에 필요한 운동으로서는 충분하다고 생각됩니다. 폼나고 더 강도높은 운동법들이 많지만 집에서도 쉽게 아무 준비물 없이 꾸준히 하실 수 있는 방법이 건강상태를 유지하는데 더 필요한 일이라는 걸 느끼실 수 있으실 겁니다.

이상 생존을 위한 필수 맨손 운동법에 대해서 말씀드렸습니다.