근력운동(바디빌딩)시 적정무게와 반복 횟수

피트니스센터에서 근력운동시에 참 아리송한 것이 바로 적정 무게와 반복 횟수입니다. 퍼스널 트레이닝을 받게 되면 개인의 근육 발달 정도에 따라 트레이너가 적정 무게와 횟수를 조절해주지만 나홀로 운동하시는 분들은 동작은 어떻게 해야하는지 무게는 얼마나 들어야 하는지 또 횟수는 얼마나 해야하는지 아리송하다보니 만만한 기구운동만 하시게 되는데요. 

부위별 자세나 동작들은 유투브 동영상을 검색해보시면 많은 정보가 있으니 참고하시면 좋을 것 같고 무게를 정하는 쉬운 방법과 반복 횟수에 대해 얘기를 해볼까 합니다. 무게를 정할때 가져야 하는 마음가짐 하나는 적은 무게라고 창피할 거 없다는 건데요. 보다 큰 근육을 만들기 위해서 큰 무게가 필요하겠지만 회사다니는 일반인들에게는 그렇게 무거운 무게를 들 필요는 없어 보입니다. 자신의 몸을 단련하는데 가장 잘 맞는 무게는 사람마다 근육발달 정도에 따라 다 다르니 자신만의 무게를 부위별로 찾는 것이 중요합니다.

계속 단련하고 반복하다 보면 어느샌가 무거운 무게도 들 수 있게 될 것이니까요. 무엇보다 운동중에 다치지 않는 것이 더 중요하지 않을까요? 레그프레스 하다가 한 번 다쳐본 적이 있어서 그런지 부상은 가장 피해야 할 것 중에 하나라는 주의입니다.

본론으로 돌아와서 현직 프로 바디빌더들의 조언을 참고해보면 일단 횟수에 대한 의견은 실패(Failure)가 8~12회에서 일어나야 된다고 합니다. 물론 부위에 따라서 더 적은 무게로 많은 횟수를 반복하는 것이 더 효과가 크기도 하고 근육을 키우기 위해 5개 미만의 무거운 중량을 드는 경우도 있습니다만 일반인들이 하기에는 지겹지도 않은 딱 적당한 횟수가 아닐까 합니다. 

반복 횟수를 기준으로 다시 생각해보면 1세트에 8~12번 정도 들 수 있는 무게가 적정 무게니 8개보다 적은 횟수가 가능하다면 무게를 줄이면 되고 12회보다 더 들 수 있다면 무게를 늘리면 됩니다. 다만 자세가 정확하게 유지하면서 반복하다보면 적은 무게도 힘들게 느껴지기 때문에 횟수를 더 하는 것보다 정확한 자세를 유지하면서 자신의 적정 무게가 어느 정도인지 아는 것이 더 중요하다고 할 수 있겠습니다. 이렇게 해서 보통 한가지 운동의 3 세트를 반복하는 것이 일반적입니다. 

다만 실패(Failure)는 안간힘을 써도 더이상 들 수 없는 정도를 뜻하는 것이지 '이제 그만할까?' 라는 멘탈의 실패는 아니라는 점을 말씀드리고 싶네요. 바디빌딩은 근육에게 상처를 주고 영양분을 공급해서 더 강하게 만드는 무한 반복의 단순한 운동입니다. 트레이너랑 같이 운동할 때 운동효과가 좋은 건 '보고 있는데 안할 수 없으니까' 효과가 아닐까요? 아무튼 본인의 맞는 적정무게와 반복을 통해 안전하게 멋진 몸을 만드시길 바랍니다.